今天(tian)這個(ge)社(she)會是個(ge)多(duo)元化(hua)的(de)(de)社(she)會,餐飲(yin)也出現(xian)個(ge)性(xing)化(hua)的(de)(de)發(fa)展,吃(chi)素(su)成為(wei)了一(yi)些人(ren)的(de)(de)飲(yin)食(shi)習慣。據我們調查發(fa)現(xian),80%-90%的(de)(de)人(ren)都認為(wei)這種素(su)食(shi)的(de)(de)飲(yin)食(shi)習慣可(ke)以讓他(ta)們的(de)(de)身(shen)體更(geng)加健(jian)康,尤其是可(ke)以避免現(xian)今四處可(ke)見的(de)(de)慢(man)性(xing)病井噴現(xian)象。吃(chi)素(su)就能避免慢(man)性(xing)病的(de)(de)發(fa)生嗎?隨著小于(yu)老師一(yi)起來分(fen)析(xi)一(yi)下。
我們以(yi)冠心病(bing)(bing)為例,可以(yi)誘(you)發冠心病(bing)(bing)的原(yuan)因(yin)有很多,例如(ru)遺傳因(yin)素(su)就是(shi)一(yi)個難以(yi)避免(mian)的影響(xiang)(xiang)因(yin)子。除(chu)此(ci)之外,年齡、工作環境等因(yin)素(su)也都(dou)冠心病(bing)(bing)的影響(xiang)(xiang)因(yin)素(su)。如(ru)果單純的認(ren)為吃素(su)可以(yi)避免(mian)冠心病(bing)(bing),那是(shi)無(wu)法(fa)徹底避免(mian)的。
從(cong)現代醫學上(shang)看(kan),飲(yin)食(shi)清淡、避免(mian)高熱量的飲(yin)食(shi)的確是(shi)可以降(jiang)低冠心病(bing)的發病(bing)率。但是(shi),還(huan)有一項科學研究也證明(ming),如果過分強求素(su)食(shi),脂肪攝入量過低可能會(hui)適得其反(fan)。
因(yin)為,如果(guo)每天的飲食(shi)(shi)過于清淡,會(hui)影響脂(zhi)溶性(xing)維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)如VA、VD、VE、VK以及其他微量元素(su)(su)(su)(su)(su)的吸(xi)收,導致這些營養素(su)(su)(su)(su)(su)缺乏(fa),從而(er)導致身體(ti)機能發(fa)生(sheng)變化。另外,動(dong)物性(xing)食(shi)(shi)物中含有維生(sheng)素(su)(su)(su)(su)(su)B12,這是植物性(xing)食(shi)(shi)物中缺乏(fa)的營養素(su)(su)(su)(su)(su),因(yin)此,雖然(ran)素(su)(su)(su)(su)(su)食(shi)(shi)人群中膽固(gu)醇水平比較低,但如果(guo)不吃奶(nai)制品和蛋(dan)類或魚類的話,就會(hui)缺乏(fa)B12從而(er)讓血液中的半胱氨酸升高(gao),加重心腦血管疾(ji)病的發(fa)病風險。
正(zheng)常(chang)情況(kuang)下,血(xue)液中的(de)(de)低(di)(di)密度脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)膽固(gu)醇(chun)(chun)水(shui)平越(yue)低(di)(di)越(yue)好(hao),高(gao)密度脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)膽固(gu)醇(chun)(chun)越(yue)高(gao)越(yue)好(hao),雖然(ran)素(su)食(shi)者(zhe)體內的(de)(de)膽固(gu)醇(chun)(chun)水(shui)平低(di)(di),但是調查發現(xian),純素(su)食(shi)可(ke)以導致血(xue)液中高(gao)密度脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)膽固(gu)醇(chun)(chun)水(shui)平降低(di)(di),這對(dui)心血(xue)管健康是不(bu)利的(de)(de)。
因此,追(zhui)求素(su)食的(de)人群也應該養(yang)成科學(xue)合理的(de)膳(shan)食習慣(guan),可(ke)以吃一(yi)些魚肉、蛋類和奶類,這樣就不(bu)容易(yi)出現營(ying)養(yang)不(bu)均衡的(de)現象,才會(hui)更有助(zhu)于降低心血管疾病的(de)發(fa)病率,才會(hui)更有助(zhu)于實現我們期(qi)望的(de)身體(ti)健康的(de)目標。
據美(mei)國《醫學快(kuai)報》報道,美(mei)國紐約州立大學賓漢姆頓分校的研究者發現,營養豐富的飲食可以使女(nv)性擁有積極陽光的情緒。
已有多項證據(ju)表明,男(nan)性(xing)(xing)和女(nv)性(xing)(xing)的(de)生理差異影響了他們對(dui)(dui)精神(shen)疾病的(de)易(yi)感性(xing)(xing)。與男(nan)性(xing)(xing)相比(bi),女(nv)性(xing)(xing)患焦慮、抑郁(yu)癥(zheng)的(de)可能性(xing)(xing)高(gao)一倍,且癥(zheng)狀持續時間更長。然而,人們對(dui)(dui)飲食(shi)模式(shi)在兩性(xing)(xing)心理健康(kang)中所起(qi)作用知之甚少。研究團隊通過(guo)社交媒體對(dui)(dui)563名參與者(zhe)進行匿名調查(cha)(男(nan)性(xing)(xing)占48%,女(nv)性(xing)(xing)占52%)。分(fen)析結果顯示,營養密集型飲食(shi)對(dui)(dui)女(nv)性(xing)(xing)心理健康(kang)狀況的(de)影響程度明顯高(gao)于男(nan)性(xing)(xing)。換(huan)言之,女(nv)性(xing)(xing)比(bi)男(nan)性(xing)(xing)更需要均衡(heng)、豐富(fu)的(de)營養來保持好心情。
科學(xue)家指出,我們(men)的(de)祖先食用高(gao)能(neng)量營養密集型飲食,這不僅對人類(lei)大(da)(da)腦容量增長(chang)和(he)認知(zhi)能(neng)力進化(hua)有很大(da)(da)貢獻,也對保(bao)護精神(shen)健康起(qi)到輔助作用。當代(dai)飲食與進化(hua)的(de)人腦可能(neng)不匹配,擾亂(luan)了大(da)(da)腦中某些系統的(de)正常功能(neng)。研究人員(yuan)表示,男性和(he)女性承(cheng)擔(dan)著不同的(de)生(sheng)理和(he)情感責任,導致了不同的(de)能(neng)量需(xu)求和(he)食物(wu)偏好。因此(ci),基于性別制訂營養改(gai)善計劃意義重大(da)(da)。
為了(le)(le)營養健(jian)康,大(da)(da)家(jia)吃飯越來(lai)越講究,對(dui)烹(peng)調方(fang)式也(ye)“斤斤計(ji)較(jiao)”,好像稍有不慎各種營養素就(jiu)被破(po)壞掉了(le)(le)。其(qi)實營養素家(jia)族中,很多營養素比較(jiao)禁得(de)起折騰,比如鈣、鐵等礦物質,常見(jian)的烹(peng)調方(fang)式不會造成太大(da)(da)損失;但是,也(ye)有一些“嬌(jiao)嫩”的營養素需(xu)要我(wo)們特別注意(yi)保護。
葉(xie)(xie)酸(suan)。它是(shi)(shi)一種水(shui)溶性維生素(su),因為(wei)最初是(shi)(shi)從菠菜葉(xie)(xie)子中分離提取(qu)出來(lai)的(de)(de),故得名“葉(xie)(xie)酸(suan)”。葉(xie)(xie)酸(suan)最重(zhong)要的(de)(de)功(gong)能就是(shi)(shi)制造紅血球和白血球,增(zeng)強免疫(yi)力。富含葉(xie)(xie)酸(suan)的(de)(de)食(shi)物(wu)主(zhu)要有動物(wu)肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠(lv)葉(xie)(xie)蔬菜、水(shui)果及堅(jian)果類。由于葉(xie)(xie)酸(suan)普遍(bian)存在于植物(wu)的(de)(de)葉(xie)(xie)綠(lv)素(su)內,因此(ci),一般來(lai)說,葉(xie)(xie)片(pian)越綠(lv),葉(xie)(xie)酸(suan)含量(liang)(liang)越豐富。不過由于葉(xie)(xie)酸(suan)很(hen)怕熱、易溶于水(shui),因此(ci)長(chang)時(shi)間蒸煮以及更高溫度的(de)(de)烹調后會大(da)量(liang)(liang)流失(shi)。要想讓身(shen)體攝入充足的(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan),最好用(yong)蒸、旺火快炒的(de)(de)方式來(lai)烹制葉(xie)(xie)酸(suan)含量(liang)(liang)高的(de)(de)食(shi)物(wu),用(yong)少量(liang)(liang)水(shui)煮也不錯。
硫胺素(su)(su)(su)(su)(維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1)。維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1主要來源于(yu)(yu)全谷物食物,比如(ru)燕麥、糙米等,在(zai)精(jing)白米面中(zhong)含量較少。維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1缺(que)乏時(shi),會(hui)令人情緒沮(ju)喪,思維(wei)(wei)遲鈍;嚴重(zhong)缺(que)乏時(shi)導致末梢(shao)神經炎,比如(ru)腳氣病(bing),還會(hui)增(zeng)加(jia)突(tu)發(fa)心臟病(bing)的(de)風(feng)險。這種維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)的(de)“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”,在(zai)很多條件(jian)下都會(hui)發(fa)生(sheng)(sheng)損失:比如(ru)煮粥(zhou)時(shi)加(jia)堿、面制(zhi)品油(you)炸幾乎(hu)會(hui)損失全部的(de)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1;很多水產品中(zhong)含有硫胺素(su)(su)(su)(su)酶,會(hui)分(fen)解維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1,因此,生(sheng)(sheng)吃水產品也會(hui)造成損失;此外,維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1還極易溶于(yu)(yu)水,長時(shi)間浸(jin)泡谷物也會(hui)導致其流失。為了獲得充足的(de)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1,建(jian)議首選雜(za)糧、全谷物食品食用,避(bi)免(mian)用油(you)炸、加(jia)堿等方(fang)式來烹飪主食。
多(duo)不飽和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸。脂(zhi)(zhi)(zhi)肪家族中,一(yi)類(lei)叫(jiao)做多(duo)不飽和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸的營(ying)養(yang)素(su)(su)也是(shi)(shi)十分(fen)“嬌(jiao)嫩”的。這類(lei)營(ying)養(yang)素(su)(su)首先(xian)存在于(yu)各種食(shi)用油(you)中,其次堅果、水產(chan)品(pin)(pin)和一(yi)些雜糧中含量較高(gao)。多(duo)不飽和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸最大的天敵是(shi)(shi)高(gao)溫和氧氣,高(gao)溫油(you)炸(zha)會讓(rang)多(duo)不飽和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸破裂成小分(fen)子(zi)損失掉,長時間與氧氣接觸會讓(rang)這種營(ying)養(yang)素(su)(su)發(fa)生氧化變質。為(wei)了(le)保(bao)護“嬌(jiao)嫩”的脂(zhi)(zhi)(zhi)肪,要(yao)減少(shao)油(you)炸(zha)烹調(diao);儲存食(shi)用油(you)、堅果和水產(chan)品(pin)(pin)時,要(yao)密封、避光儲存,以防止多(duo)不飽和脂(zhi)(zhi)(zhi)肪酸氧化變質。
除了上面這幾種,維(wei)生(sheng)素(su)C、維(wei)生(sheng)素(su)B2等營(ying)養(yang)素(su)也都會在烹調(diao)過程中受到一(yi)定的(de)損失(shi),但絕大多數營(ying)養(yang)素(su)還是(shi)比(bi)較穩定的(de),損失(shi)比(bi)我們想(xiang)象的(de)要少很多。只要避免長時(shi)間水煮、加堿處理或者(zhe)高溫(wen)油炸,我們就(jiu)能夠保(bao)留(liu)絕大多數的(de)營(ying)養(yang)物質。
在大多數人看來(lai),食鹽只是一個提(ti)供(gong)咸(xian)味(wei)的(de)(de)調料;對(dui)懂些化學知識(shi)的(de)(de)朋友來(lai)說,食鹽僅是再簡單(dan)不過的(de)(de)“氯化鈉”。然而,就是這樣看似“簡單(dan)”的(de)(de)東西,竟讓人們挑(tiao)花了眼。《生命時(shi)報》記者近日(ri)走(zou)訪(fang)了北(bei)京兩(liang)家超市,共(gong)看到41個名稱各異的(de)(de)食鹽產品,有消費者在貨架(jia)前徘徊,無從下手。與此同時(shi),有關食鹽的(de)(de)謠言還時(shi)不時(shi)地冒(mao)出來(lai),帶給大家恐慌。
產品多得亂人眼
9月6日,《生命時報》記(ji)者(zhe)來到位于北(bei)京市朝陽區長楹天街購物中(zhong)心的(de)永(yong)輝超(chao)市。總(zong)共6層(ceng)的(de)調(diao)料品貨架上擺放著23個食(shi)鹽(yan)產品,拋(pao)開(kai)不同(tong)形式(shi)、顏色各異的(de)包裝,單看產品的(de)名稱,就讓人摸(mo)不著頭腦,比如天然(ran)海鹽(yan)、茶卡大青(qing)鹽(yan)、深井巖鹽(yan)、調(diao)味竹鹽(yan)、加(jia)碘(dian)食(shi)鹽(yan)、海藻碘(dian)食(shi)鹽(yan)、低(di)鈉(na)鹽(yan)、鮮(xian)味菇鹽(yan)、腌(a)制鹽(yan)、研磨餐桌鹽(yan)……
記者閱讀包(bao)裝(zhuang)發(fa)現,這些食鹽(yan)(yan)(yan)主要(yao)來自(zi)“中鹽(yan)(yan)(yan)”“淮鹽(yan)(yan)(yan)”“福鹽(yan)(yan)(yan)”三大鹽(yan)(yan)(yan)業(ye)公司,單價從1.1元到20元不等,包(bao)裝(zhuang)上有的(de)突出“加碘”,有的(de)則是“未加碘”,還有的(de)強調“不含(han)抗結劑”。一(yi)位女士告訴記者:“看到這么多種食鹽(yan)(yan)(yan),腦袋是懵的(de),完全不知道該怎么選(xuan),一(yi)般就買個(ge)價格適(shi)中的(de)。”超市一(yi)位工作人員表示,低鈉鹽(yan)(yan)(yan)賣得(de)較好。
9月(yue)7日,記者又來到(dao)位于北(bei)京市朝陽(yang)區SKP商場的(de)華聯(lian)精品(pin)超市。8層的(de)貨(huo)架上擺放著(zhu)27個食鹽(yan)(yan)(yan)產品(pin),名稱同(tong)樣繁多,比如美國(guo)細海鹽(yan)(yan)(yan)、阿爾(er)卑(bei)斯山巖鹽(yan)(yan)(yan)、無(wu)碘(dian)烹飪海鹽(yan)(yan)(yan)等。這(zhe)里賣的(de)主要是來自法(fa)國(guo)、新(xin)西蘭(lan)、意(yi)大利等國(guo)的(de)進口鹽(yan)(yan)(yan),價(jia)格(ge)明顯(xian)高了一(yi)大塊,單(dan)價(jia)從17.9元(yuan)到(dao)79元(yuan)不等。
為了(le)在(zai)花樣繁多的產品中找(zhao)到(dao)適合(he)自己的,一(yi)位(wei)奶奶站在(zai)貨(huo)架前挑了(le)很(hen)久(jiu),一(yi)一(yi)比較,又相(xiang)繼放下,為難該買哪個。一(yi)位(wei)超(chao)市工(gong)作人(ren)員走上前來,向老(lao)人(ren)推薦了(le)一(yi)罐法(fa)國進口(kou)的產品,理由是“這(zhe)個賣得最好”,可老(lao)人(ren)問她(ta)“好在(zai)哪里”,她(ta)卻說不出所以(yi)然來。工(gong)作人(ren)員告訴記(ji)者(zhe):“對普通人(ren)來說,吃(chi)鹽不就圖(tu)個咸味嘛(ma)!我覺得,幾塊(kuai)(kuai)錢(qian)的和幾十塊(kuai)(kuai)錢(qian)的差(cha)不多,但有些顧客(ke)很(hen)在(zai)意是否(fou)加(jia)了(le)碘或抗結劑。”
記者(zhe)根據(ju)在(zai)兩(liang)家超市獲得的產(chan)品(pin)信息做出以(yi)下統計:41個(ge)(ge)食鹽產(chan)品(pin)(去除(chu)重(zhong)疊品(pin)種)中,25個(ge)(ge)為國(guo)產(chan),16個(ge)(ge)是(shi)進口。其中19個(ge)(ge)加了碘(dian),主要有碘(dian)酸鉀(jia)(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)79%)、海藻碘(dian)(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)16%)、碘(dian)化鉀(jia)(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)5%);21個(ge)(ge)添加了抗結(jie)劑,主要是(shi)亞鐵(tie)氰化鉀(jia)(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)57%)、亞鐵(tie)氰化鈉(na)(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)23%)、檸檬酸鐵(tie)銨(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)10%)、硅酸鈣(占(zhan)(zhan)(zhan)比(bi)(bi)10%)。
為方便比(bi)(bi)(bi)較(jiao)價格(ge),記者根據產(chan)品標(biao)價和凈(jing)含量,算(suan)出每(mei)百克(ke)食(shi)鹽(yan)價格(ge),最便宜(yi)的是(shi)“淮鹽(yan)精制食(shi)用鹽(yan)”,每(mei)百克(ke)售價0.4元(yuan)(yuan)(yuan);最貴(gui)的是(shi)法國進口的“鯨魚牌地中海(hai)海(hai)鹽(yan)”,每(mei)百克(ke)售價高達(da)(da)48.7元(yuan)(yuan)(yuan)。如將每(mei)百克(ke)價格(ge)劃(hua)分(fen)為5個區(qu)間,4元(yuan)(yuan)(yuan)以上(shang)占(zhan)比(bi)(bi)(bi)最高,達(da)(da)到(dao)34%,3~4元(yuan)(yuan)(yuan)占(zhan)比(bi)(bi)(bi)12%,2~3元(yuan)(yuan)(yuan)占(zhan)比(bi)(bi)(bi)12%,1~2元(yuan)(yuan)(yuan)占(zhan)比(bi)(bi)(bi)15%,0~1元(yuan)(yuan)(yuan)占(zhan)比(bi)(bi)(bi)27%。
國外食鹽更雜亂
國內的(de)(de)食鹽(yan)(yan)(yan)種類相比國外(wai)還不(bu)算(suan)多。在(zai)鄰國日本(ben),食鹽(yan)(yan)(yan)主要(yao)有(you)(you)藻鹽(yan)(yan)(yan)、海鹽(yan)(yan)(yan)、巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan)、湖(hu)鹽(yan)(yan)(yan)、昆布鹽(yan)(yan)(yan)、碳酸鹽(yan)(yan)(yan)等。由于四面環海,藻鹽(yan)(yan)(yan)產量(liang)豐富,它(ta)含有(you)(you)天(tian)然(ran)(ran)碘,十分受(shou)消(xiao)費者喜(xi)愛。日本(ben)人(ren)通(tong)常會根據不(bu)同菜肴選用(yong)不(bu)同的(de)(de)鹽(yan)(yan)(yan),而(er)(er)藻鹽(yan)(yan)(yan)屬于“萬能鹽(yan)(yan)(yan)”,幾乎所有(you)(you)料(liao)理都能用(yong)到。在(zai)購物(wu)(wu)網站上,含有(you)(you)多種礦物(wu)(wu)質的(de)(de)巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan)銷量(liang)最好,一般(ban)為進口貨,被視為高檔鹽(yan)(yan)(yan)。最常見的(de)(de)巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan)是“喜(xi)馬拉雅巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan)”,價格不(bu)菲,每(mei)千克(ke)1080日元(yuan)(1日元(yuan)約合(he)人(ren)民幣(bi)0.06元(yuan)),而(er)(er)同等重量(liang)的(de)(de)普通(tong)食鹽(yan)(yan)(yan)售價僅312日元(yuan)。此外(wai),許多商家為了(le)提高價格或博人(ren)眼(yan)球,紛紛推出花樣鹽(yan)(yan)(yan),例如(ru)混合(he)了(le)水果(guo)、香(xiang)料(liao)等的(de)(de)柚子鹽(yan)(yan)(yan)、胡椒鹽(yan)(yan)(yan)、迷(mi)迭香(xiang)鹽(yan)(yan)(yan)、蒜鹽(yan)(yan)(yan)等;一款名為“好吃鹽(yan)(yan)(yan)”的(de)(de)產品,300克(ke)售價3000日元(yuan),其實只不(bu)過是經特殊(shu)加工的(de)(de)天(tian)然(ran)(ran)海鹽(yan)(yan)(yan)而(er)(er)已。
在美國(guo)(guo)(guo),除了海鹽、巖(yan)鹽和低鈉鹽等(deng)常見品種外,還有花樣(yang)繁多(duo)、有特定(ding)用(yong)途的食(shi)鹽,如專(zhuan)門用(yong)來(lai)做冰淇淋(lin)的鹽;適合猶太人飲(yin)食(shi)習(xi)慣,能(neng)更好(hao)地(di)洗凈肉中血的猶太鹽;添(tian)(tian)加(jia)了百里香、甘草(cao)等(deng)多(duo)種香料(liao)的風味鹽;用(yong)來(lai)碳烤食(shi)物(wu)的煙(yan)熏鹽;被譽(yu)為世界上最天然(ran)礦物(wu)鹽的喜(xi)馬拉(la)雅玫瑰鹽……當然(ran),這(zhe)些鹽的價格比普通食(shi)鹽高很多(duo)。與國(guo)(guo)(guo)內(nei)不同的是(shi),美國(guo)(guo)(guo)的加(jia)碘(dian)(dian)鹽并不多(duo),這(zhe)可能(neng)與美國(guo)(guo)(guo)人飲(yin)食(shi)結構多(duo)樣(yang),不缺(que)碘(dian)(dian)有關。碘(dian)(dian)鹽的主要消費人群是(shi)孕婦和缺(que)碘(dian)(dian)者。此外,部分鹽比較精細(xi),易結塊(kuai),所以(yi)會添(tian)(tian)加(jia)抗結劑(ji)硅酸鈣(gai),但不少網友(you)表示不愿(yuan)購買這(zhe)種鹽。
歐(ou)(ou)洲食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)主要分三類:一是(shi)(shi)普通食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan);二是(shi)(shi)美(mei)食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan),如(ru)印(yin)度粉紅鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、喜馬拉(la)雅鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、意大(da)利(li)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、夏威夷鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、火山鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、煙熏鹽(yan)(yan)(yan)(yan)等(deng)(deng);三是(shi)(shi)添加(jia)了某些成分的特(te)種鹽(yan)(yan)(yan)(yan)。如(ru)果按照來源(yuan)區分,有(you)(you)海(hai)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、巖鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、井鹽(yan)(yan)(yan)(yan)、湖鹽(yan)(yan)(yan)(yan)等(deng)(deng)。食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)主要成分為氯化鈉,此外還可能含(han)(han)有(you)(you)鈣(gai)、鎂,甚至微(wei)量(liang)的銅、鉛、錫等(deng)(deng)有(you)(you)害物質,一些海(hai)水鹽(yan)(yan)(yan)(yan)還被(bei)指出(chu)(chu)微(wei)塑(su)料(liao)含(han)(han)量(liang)較高(gao)。中(zhong)世紀時,鹽(yan)(yan)(yan)(yan)在歐(ou)(ou)洲被(bei)喻為白金,價格(ge)昂貴。如(ru)今,每千(qian)克食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)只(zhi)需0.3歐(ou)(ou)元(yuan)(1歐(ou)(ou)元(yuan)約合人民幣8元(yuan)),但特(te)種鹽(yan)(yan)(yan)(yan)價格(ge)高(gao)出(chu)(chu)很(hen)多(duo),每千(qian)克可達40歐(ou)(ou)元(yuan)。德國聯(lian)邦(bang)消費者(zhe)保護(hu)中(zhong)心營養(yang)專家布倫德爾表(biao)示(shi),目前(qian)尚無研究能夠證明(ming)特(te)種鹽(yan)(yan)(yan)(yan)具有(you)(you)促進(jin)健康(kang)的作(zuo)用。即使(shi)在食(shi)(shi)鹽(yan)(yan)(yan)(yan)中(zhong)添加(jia)某些特(te)殊(shu)成分,最(zui)多(duo)只(zhi)占3%,能真正起效的不多(duo)。
花樣名稱的背后
食鹽(yan)(yan)(yan)產(chan)品如此豐富,叫(jiao)法多(duo)樣,其實質(zhi)究竟是什么呢(ni)?中(zhong)(zhong)國農(nong)業大(da)學食品科學與營(ying)養工(gong)程學院(yuan)副教授范志紅(hong)表示,根(gen)據原(yuan)料(liao)來源(yuan),食鹽(yan)(yan)(yan)主要分為(wei)四大(da)類:海鹽(yan)(yan)(yan)、湖鹽(yan)(yan)(yan)、井鹽(yan)(yan)(yan)、巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan)(礦(kuang)鹽(yan)(yan)(yan))。海鹽(yan)(yan)(yan)是將(jiang)海水(shui)(shui)引(yin)入鹽(yan)(yan)(yan)田,經(jing)過(guo)日曬、蒸發(fa)、結晶(jing)而(er)(er)成;湖鹽(yan)(yan)(yan)是從鹽(yan)(yan)(yan)湖中(zhong)(zhong)直接采出(chu)的(de)(de)鹽(yan)(yan)(yan),或以鹽(yan)(yan)(yan)湖鹵(lu)水(shui)(shui)為(wei)原(yuan)料(liao)在鹽(yan)(yan)(yan)田中(zhong)(zhong)曬制(zhi)而(er)(er)成;井鹽(yan)(yan)(yan)是采用地(di)下天然鹵(lu)水(shui)(shui)曬制(zhi)而(er)(er)成;曾經(jing)的(de)(de)海水(shui)(shui)因地(di)質(zhi)運動變成陸地(di)上的(de)(de)咸(xian)水(shui)(shui),經(jing)過(guo)長期蒸發(fa),含鹽(yan)(yan)(yan)物質(zhi)結晶(jing)形(xing)成巖(yan)石狀(zhuang)礦(kuang)層,這(zhe)就是巖(yan)鹽(yan)(yan)(yan),它(ta)深埋于地(di)下100~3000米處(chu),需(xu)經(jing)過(guo)鉆井、注(zhu)水(shui)(shui)溶解、抽取加工(gong)才能制(zhi)成。這(zhe)些食鹽(yan)(yan)(yan)原(yuan)料(liao)經(jing)過(guo)以下不(bu)同處(chu)理,便會成為(wei)不(bu)同種類和叫(jiao)法的(de)(de)產(chan)品。
根據是否純化處理,可(ke)分為(wei)粗鹽(yan)和細(xi)(xi)鹽(yan)。食(shi)鹽(yan)原(yuan)料經(jing)(jing)過純化處理,成為(wei)雜質(zhi)(zhi)少、顆(ke)粒小的細(xi)(xi)鹽(yan),也稱“精制鹽(yan)”;未(wei)經(jing)(jing)純化的便(bian)是雜質(zhi)(zhi)多、顆(ke)粒大的粗鹽(yan)。所謂的“雜質(zhi)(zhi)”主要(yao)是礦物質(zhi)(zhi),也正因(yin)(yin)此,粗鹽(yan)比細(xi)(xi)鹽(yan)含(han)更(geng)多的鎂、鉀、鈣等(deng)。不過,這些礦物質(zhi)(zhi)可(ke)從(cong)飲食(shi)中(zhong)獲得,靠吃粗鹽(yan)補充,既(ji)無必(bi)要(yao)也沒多少效果。例(li)如,市場上(shang)流行的“玫瑰鹽(yan)”屬于粗鹽(yan),是巖鹽(yan)未(wei)經(jing)(jing)純化而來,顆(ke)粒較大,因(yin)(yin)保留了鐵元素(su)等(deng)礦物質(zhi)(zhi)而呈粉紅色。
根(gen)據是(shi)否加(jia)(jia)碘(dian)(dian),可分(fen)為碘(dian)(dian)鹽(yan)(yan)(yan)和無碘(dian)(dian)鹽(yan)(yan)(yan)。我(wo)國多數(shu)地區飲用水中碘(dian)(dian)含(han)量較(jiao)低,一(yi)度(du)導致甲狀(zhuang)腺(xian)腫(俗稱“大脖子病(bing)”)等碘(dian)(dian)缺乏病(bing)高發。為積極(ji)防治,我(wo)國于(yu)1995年采取食鹽(yan)(yan)(yan)加(jia)(jia)碘(dian)(dian)措施,人為添加(jia)(jia)碘(dian)(dian)酸(suan)鉀(jia)、碘(dian)(dian)化鉀(jia)或海(hai)(hai)藻(zao)碘(dian)(dian),碘(dian)(dian)含(han)量一(yi)般為21~33毫克(ke)/千克(ke),適合(he)絕大多數(shu)人食用。其中海(hai)(hai)藻(zao)碘(dian)(dian)是(shi)以海(hai)(hai)藻(zao)為原料加(jia)(jia)工制成的新一(yi)代碘(dian)(dian)補充劑,吸收率比碘(dian)(dian)酸(suan)鉀(jia)、碘(dian)(dian)化鉀(jia)更好。甲狀(zhuang)腺(xian)功能亢進和部分(fen)甲狀(zhuang)腺(xian)癌患者,則需(xu)要(yao)根(gen)據醫囑吃無碘(dian)(dian)鹽(yan)(yan)(yan)。
根據是(shi)否(fou)加氯化鉀(jia),可(ke)分(fen)為低(di)(di)鈉(na)鹽(yan)和(he)(he)普(pu)通鹽(yan)。鈉(na)攝(she)入(ru)過(guo)多(duo)(duo)可(ke)導致血壓(ya)升高(gao),而保證鉀(jia)的(de)充足利于(yu)預防高(gao)血壓(ya)、保護(hu)心腦血管(guan),于(yu)是(shi)“低(di)(di)鈉(na)鹽(yan)”應運而生。普(pu)通細鹽(yan)的(de)氯化鈉(na)含量(liang)一般不(bu)小于(yu)97%,低(di)(di)鈉(na)鹽(yan)僅(jin)含70%~90%的(de)氯化鈉(na),其(qi)他10%~30%為氯化鉀(jia),特別適合(he)“口重”的(de)健(jian)康(kang)中老年人(ren)和(he)(he)高(gao)血壓(ya)高(gao)危人(ren)群食用。有人(ren)擔心,低(di)(di)鈉(na)鹽(yan)的(de)味道(dao)不(bu)如普(pu)通鹽(yan),其(qi)實(shi)氯化鉀(jia)也有咸味,兩(liang)種鹽(yan)相差不(bu)多(duo)(duo),可(ke)按正常放鹽(yan)量(liang)使用,千(qian)萬不(bu)可(ke)多(duo)(duo)加,否(fou)則(ze)鈉(na)沒減下來,又多(duo)(duo)吃了(le)氯化鉀(jia),不(bu)利于(yu)健(jian)康(kang)。
根據是否加調(diao)(diao)味(wei)成分,可分為調(diao)(diao)味(wei)鹽(yan)(yan)(yan)和非(fei)調(diao)(diao)味(wei)鹽(yan)(yan)(yan)。調(diao)(diao)味(wei)鹽(yan)(yan)(yan)是指在食鹽(yan)(yan)(yan)中添(tian)加動植物調(diao)(diao)味(wei)成分的產(chan)品,比如“鮮(xian)味(wei)菇鹽(yan)(yan)(yan)”就是添(tian)加了“菌(jun)菇液態調(diao)(diao)味(wei)料(liao)”。大(da)家熟悉的花椒鹽(yan)(yan)(yan)、辣(la)椒鹽(yan)(yan)(yan)、芝麻鹽(yan)(yan)(yan)也屬(shu)此類,它們(men)能發(fa)揮獨(du)特的調(diao)(diao)味(wei)作(zuo)用,適合制作(zuo)特色菜肴。
別因謠言影響選擇
在食鹽的(de)選擇上(shang),消費者除(chu)了受(shou)花樣(yang)困(kun)擾外,還可能受(shou)很(hen)多謠(yao)言影響做出(chu)錯誤(wu)選擇。
謠言1:加(jia)(jia)碘(dian)(dian)(dian)鹽導致甲(jia)狀腺(xian)(xian)疾(ji)病(bing)(bing)高發(fa)(fa)。近日,中國醫(yi)科大學內分泌(mi)研(yan)究(jiu)所針對(dui)(dui)全(quan)國31省/自治區(qu)、近8萬人的(de)研(yan)究(jiu)發(fa)(fa)現(xian),與碘(dian)(dian)(dian)缺乏相關(guan)的(de)甲(jia)狀腺(xian)(xian)腫患病(bing)(bing)率,由1999年(nian)的(de)5.02%下降到2017年(nian)的(de)1.17%,這是全(quan)民加(jia)(jia)碘(dian)(dian)(dian)政策的(de)成果。另外,臨床甲(jia)亢和甲(jia)減、自身免疫性(xing)甲(jia)狀腺(xian)(xian)炎等疾(ji)病(bing)(bing)患病(bing)(bing)率并未明顯增加(jia)(jia),但(dan)甲(jia)狀腺(xian)(xian)結節(jie)患病(bing)(bing)率從1999年(nian)的(de)2.73%攀升至2017年(nian)的(de)20.43%。研(yan)究(jiu)人員分析發(fa)(fa)現(xian),碘(dian)(dian)(dian)缺乏才是甲(jia)狀腺(xian)(xian)結節(jie)的(de)危險(xian)因素(su),甲(jia)狀腺(xian)(xian)結節(jie)患病(bing)(bing)率增高可(ke)能(neng)與篩查機會增加(jia)(jia)有關(guan)。消費者應理(li)性(xing)對(dui)(dui)待碘(dian)(dian)(dian)鹽,尤其是孕(yun)婦、哺乳母親這些碘(dian)(dian)(dian)需求量(liang)更高的(de)人,如不常吃海(hai)產品,日常攝入(ru)碘(dian)(dian)(dian)鹽才是明智(zhi)(zhi)之舉,否(fou)則可(ke)能(neng)給孩子的(de)智(zhi)(zhi)力發(fa)(fa)育帶來難(nan)以彌補的(de)影(ying)響(xiang)。
謠言2:吃低(di)鈉(na)鹽(yan)會患高(gao)鉀(jia)血癥。范(fan)志(zhi)紅表示,低(di)鈉(na)鹽(yan)一般(ban)含(han)25%左右的氯化(hua)鉀(jia),按(an)每(mei)天(tian)6克(ke)(ke)鹽(yan)的推薦量(liang)(liang)(liang)(liang),約攝(she)入1500毫克(ke)(ke)氯化(hua)鉀(jia),其(qi)中約含(han)800毫克(ke)(ke)鉀(jia)元素。《中國(guo)居民膳食(shi)(shi)營養素參考攝(she)入量(liang)(liang)(liang)(liang)》指(zhi)(zhi)出,健(jian)康(kang)人每(mei)天(tian)鉀(jia)適宜(yi)攝(she)入量(liang)(liang)(liang)(liang)為2000毫克(ke)(ke),想要(yao)預防(fang)慢性(xing)病應提高(gao)到3600毫克(ke)(ke)。800毫克(ke)(ke)鉀(jia)與之相差甚遠(yuan),完全不(bu)(bu)用擔(dan)心(xin)高(gao)鉀(jia)問題(ti)。可能有(you)人會說(shuo),國(guo)人普遍吃鹽(yan)過量(liang)(liang)(liang)(liang),平均烹(peng)調鹽(yan)攝(she)入量(liang)(liang)(liang)(liang)多達10.5克(ke)(ke)。范(fan)志(zhi)紅解(jie)釋(shi)說(shuo),這(zhe)10.5克(ke)(ke)鹽(yan)不(bu)(bu)僅(jin)包括食(shi)(shi)鹽(yan),還有(you)醬油、雞精、豆豉等調味品(pin)里的鹽(yan),其(qi)原料并非低(di)鈉(na)鹽(yan);餐(can)館、食(shi)(shi)堂一般(ban)也(ye)不(bu)(bu)使(shi)用低(di)鈉(na)鹽(yan)。餐(can)桌上(shang)幾乎所有(you)食(shi)(shi)物(wu)都含(han)鉀(jia),其(qi)中果蔬是(shi)大戶,比如500克(ke)(ke)大白菜中鉀(jia)含(han)量(liang)(liang)(liang)(liang)超過600毫克(ke)(ke)。對腎(shen)功能正常的人來說(shuo),身(shen)體有(you)很(hen)強的排鉀(jia)能力(li),即(ji)使(shi)鉀(jia)攝(she)入量(liang)(liang)(liang)(liang)多了(le),也(ye)會很(hen)快隨尿(niao)液排出。高(gao)鉀(jia)血癥多由(you)腎(shen)功能不(bu)(bu)全引起,這(zhe)類患者的飲食(shi)(shi)往往需要(yao)在(zai)醫生指(zhi)(zhi)導下嚴(yan)格控制。
謠言3:食(shi)(shi)鹽抗(kang)結(jie)(jie)(jie)劑(ji)(ji)(ji)亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)有劇(ju)(ju)毒(du)。由于(yu)“氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)”有劇(ju)(ju)毒(du),所以(yi)很多(duo)人看到“亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)”時,心里也有陰影。美國普(pu)渡大學農業與(yu)生物工程系食(shi)(shi)品工程博士云無心表示(shi),亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)是(shi)用來避免鹽吸潮結(jie)(jie)(jie)塊(kuai)的(de)(de)。一(yi)般來說,細鹽容易結(jie)(jie)(jie)塊(kuai),往往添(tian)(tian)加(jia)抗(kang)結(jie)(jie)(jie)劑(ji)(ji)(ji),大顆粒(li)的(de)(de)鹽則不(bu)用添(tian)(tian)加(jia)。從分子(zi)層面看,亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)的(de)(de)氰(qing)(qing)(qing)(qing)根和(he)亞鐵(tie)離(li)子(zi)緊密結(jie)(jie)(jie)合,在(zai)水(shui)中(zhong)和(he)動物體(ti)(ti)內,哪怕經過高溫油炸(zha)、爆炒,都不(bu)會分解(jie)出氰(qing)(qing)(qing)(qing)根。動物實(shi)驗中(zhong),亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia)的(de)(de)口服劑(ji)(ji)(ji)量即使(shi)達到25毫(hao)克(ke)/千(qian)克(ke)體(ti)(ti)重(zhong)時,動物也沒出現不(bu)良反應。國際食(shi)(shi)品添(tian)(tian)加(jia)劑(ji)(ji)(ji)聯合專家委員會在(zai)制定安全標準時,將其安全上(shang)限(xian)定為0.025毫(hao)克(ke)/千(qian)克(ke)體(ti)(ti)重(zhong),即一(yi)位70千(qian)克(ke)的(de)(de)人,只(zhi)要每天(tian)吃少于(yu)1.75毫(hao)克(ke)就是(shi)安全的(de)(de)。我國允(yun)許(xu)每千(qian)克(ke)食(shi)(shi)鹽添(tian)(tian)加(jia)10毫(hao)克(ke)亞鐵(tie)氰(qing)(qing)(qing)(qing)化(hua)鉀(jia),即便是(shi)口味極重(zhong)、每天(tian)要吃20克(ke)鹽的(de)(de)人,最多(duo)攝(she)入0.2毫(hao)克(ke),距離(li)“安全上(shang)限(xian)”非(fei)常(chang)遙遠。
常見的(de)抗(kang)(kang)結(jie)劑還有檸(ning)檬酸(suan)(suan)鐵銨、硅(gui)酸(suan)(suan)鈣(gai)和(he)二氧化(hua)(hua)硅(gui)。二氧化(hua)(hua)硅(gui)和(he)硅(gui)酸(suan)(suan)鈣(gai)不(bu)溶(rong)(rong)于水,我國(guo)要求食鹽中(zhong)不(bu)溶(rong)(rong)于水的(de)雜(za)質不(bu)得(de)高于0.2%,而要達到理想抗(kang)(kang)結(jie)效(xiao)果,兩者添加量至少要達到0.3%,因(yin)此它們不(bu)如(ru)(ru)亞(ya)鐵氰(qing)化(hua)(hua)鉀常用。檸(ning)檬酸(suan)(suan)鐵銨的(de)抗(kang)(kang)結(jie)效(xiao)果不(bu)如(ru)(ru)亞(ya)鐵氰(qing)化(hua)(hua)鉀,且添加它的(de)食鹽會呈淡黃色,不(bu)如(ru)(ru)雪白的(de)鹽受歡迎。
吃鹽最重要的是限量
很多(duo)消費者(zhe)只(zhi)知(zhi)道“食鹽”這個大(da)概念,并不清楚還有那么多(duo)劃分,所以(yi)(yi)一看到包(bao)裝上(shang)的名稱,便以(yi)(yi)為是新(xin)產(chan)品。一些(xie)進(jin)口(kou)鹽由于價格較(jiao)高,也(ye)被消費者(zhe)認為是“高檔貨”,甚至迷信其保健價值。在了解以(yi)(yi)上(shang)食鹽的種(zhong)種(zhong)知(zhi)識后,消費者(zhe)便可“心中有數”,進(jin)口(kou)鹽也(ye)好,國產(chan)鹽也(ye)罷,營養價值差別不大(da),和(he)價格也(ye)沒關系,無需追捧(peng)“高檔”。
建(jian)議按烹(peng)調需(xu)求購鹽(yan)(yan)。顆(ke)粒(li)(li)大(da)的(de)食鹽(yan)(yan),尤(you)其是粗(cu)鹽(yan)(yan),適(shi)宜腌制食物,不(bu)(bu)僅風味好,還利(li)(li)于(yu)鹽(yan)(yan)緩(huan)慢(man)溶(rong)出和(he)滲(shen)入(ru)。但日常做(zuo)菜時,顆(ke)粒(li)(li)大(da)的(de)鹽(yan)(yan)溶(rong)解慢(man),在達到同樣咸度(du)時,加入(ru)量較多,不(bu)(bu)利(li)(li)于(yu)控制血壓,反而是顆(ke)粒(li)(li)小的(de)鹽(yan)(yan)容易分散均勻,比(bi)較適(shi)合。需(xu)要注意的(de)是,鹽(yan)(yan)的(de)主要作用是提供(gong)咸味,不(bu)(bu)管什么鹽(yan)(yan)都需(xu)限量。對健康人群而言,若每(mei)天只吃6克鹽(yan)(yan),無(wu)論是碘鹽(yan)(yan)還是低鈉鹽(yan)(yan),都不(bu)(bu)會帶來麻煩。如果(guo)吃得太多,每(mei)天達到十(shi)幾克甚至二十(shi)幾克,即使是所(suo)謂的(de)“高(gao)檔(dang)鹽(yan)(yan)”,照樣會有害處,吃出高(gao)血壓、中風和(he)骨質(zhi)疏(shu)松。
合理膳食、適(shi)量運(yun)動、戒煙限酒、心理平衡(heng)。堅持(chi)健(jian)康的(de)生活方式,就(jiu)(jiu)可(ke)以改善亞健(jian)康,減少患(huan)病(bing)的(de)風(feng)險(xian)。在(zai)日(ri)常生活中,最常見的(de)就(jiu)(jiu)是開門六件事,柴米油(you)鹽醬醋茶。我們(men)提倡飲(yin)食上以清淡為(wei)宜(yi)。然而吃慣了重口味,想要減鹽、減油(you)、減糖,有何(he)妙招呢?
減鹽: 用定量鹽勺,小心(xin)藏鹽食物
廣東省(sheng)第二中醫院治未(wei)病中心(xin)副主任中醫師孫正平指(zhi)(zhi)出,吃(chi)得太(tai)咸(xian),可(ke)使血壓(ya)升高,可(ke)增加(jia)胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患(huan)病風險(xian)。那么該(gai)吃(chi)多少鹽(yan)呢?《中國居民(min)膳食指(zhi)(zhi)南》推薦健康成年人(ren)每人(ren)每天食鹽(yan)攝入量不超過6克(ke),2-3歲幼兒不超過2克(ke),4-6歲幼兒不超過3克(ke),7-10歲兒童不超過4克(ke),65歲以上老年人(ren)不超過5克(ke)。
但很多人只(zhi)是憑感覺或者口味添加(jia)食(shi)鹽(yan),即使知道每日食(shi)鹽(yan)攝入量,做飯時(shi)也不可(ke)能用(yong)天平或者秤稱量。為(wei)(wei)了防止吃太多鹽(yan),建(jian)議使用(yong)定量鹽(yan)勺(shao),使用(yong)2克定量鹽(yan)勺(shao)時(shi),每一平勺(shao)食(shi)鹽(yan)量為(wei)(wei)2克。
除了控(kong)制鹽(yan)量(liang)(liang)外,還(huan)建議(yi)選擇低鹽(yan)醬(jiang)(jiang)油,減少(shao)(shao)味精(jing)、雞(ji)精(jing)、豆瓣(ban)醬(jiang)(jiang)、沙拉醬(jiang)(jiang)和(he)(he)調料包(bao)用量(liang)(liang)。嘗試用辣椒、大蒜、醋和(he)(he)胡椒等為食物提味。其實,少(shao)(shao)放5%-10%的(de)(de)鹽(yan)并不(bu)會影響菜肴的(de)(de)口味。
另外,少吃榨菜、咸菜和(he)醬制食物、高鹽的(de)(de)包裝食品(pin),比如熟食肉類(lei)或午餐(can)肉、香(xiang)腸和(he)罐(guan)頭(tou)食品(pin)的(de)(de)含鹽量都(dou)不(bu)少,建議(yi)選擇新鮮的(de)(de)肉類(lei)、海鮮和(he)蛋類(lei)。一些方便食品(pin)和(he)零食雖然嘗起來感覺不(bu)到咸味,但都(dou)含有較(jiao)多(duo)的(de)(de)不(bu)可見鹽,建議(yi)少吃這類(lei)“藏鹽”的(de)(de)加工食品(pin)。
在減少吃鹽量的(de)過程,味(wei)覺對咸(xian)味(wei)的(de)需求(qiu)會隨著時間的(de)推移逐漸(jian)降低,慢(man)慢(man)的(de)你就會習(xi)慣清(qing)淡口味(wei)。
減油: 用(yong)油只從控(kong)油壺取,不吃菜湯或(huo)湯泡飯
與豬油(you)、黃(huang)油(you)相比(bi),烹調油(you)多(duo)數是植(zhi)(zhi)物(wu)油(you),但(dan)一樣會含有較多(duo)的脂肪。而(er)過(guo)多(duo)脂肪攝入會增(zeng)加糖尿病(bing)、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病(bing)等(deng)慢性病(bing)的發病(bing)風險。所以(yi),即便是植(zhi)(zhi)物(wu)油(you)也要(yao)控制量。
孫(sun)正平說,《中國居民(min)膳(shan)食(shi)指南》推薦,健康成(cheng)年(nian)人(ren)每(mei)人(ren)每(mei)天烹調用油(you)量不超過25-30克(ke)。一家(jia)三口,大約每(mei)天是75-90克(ke)油(you),把全(quan)家(jia)每(mei)天應食(shi)用的(de)烹調油(you)倒入帶刻度的(de)控(kong)油(you)壺(hu)(hu),炒菜(cai)用油(you)均(jun)從控(kong)油(you)壺(hu)(hu)中取用,堅持家(jia)庭定量用油(you),便能輕松和準確(que)地控(kong)制用油(you)總(zong)量。
平時(shi)(shi)外出就餐時(shi)(shi),少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅(chi)、油(you)條油(you)餅(bing)等油(you)炸食品。
值得注意(yi)的是(shi),烹飪菜(cai)品(pin)時(shi)一(yi)部分(fen)油脂會留(liu)在菜(cai)湯里,因此建議不喝菜(cai)湯或湯泡飯。在超市購買食品(pin)時(shi),選擇含油脂低,不含反式(shi)脂肪酸的食物(wu)。
控糖(tang): 每天吃糖(tang)低于25克,用白開水代替(ti)含糖(tang)飲料
飲食(shi)中的糖是齲(qu)齒最(zui)重要的危險因(yin)素,過多攝(she)入會造成膳食(shi)不平衡,增加超(chao)重、肥胖以及糖尿病等慢性(xing)疾(ji)病患病風(feng)險。
我們應減少添加(jia)糖(tang)(tang)的(de)(de)攝入(不包括天然水(shui)果(guo)中的(de)(de)糖(tang)(tang)和主食(shi)中的(de)(de)天然碳水(shui)化合物)。孫正(zheng)平說,添加(jia)糖(tang)(tang)是指人(ren)工加(jia)入到食(shi)品(pin)中的(de)(de)糖(tang)(tang)類,常見的(de)(de)有蔗(zhe)糖(tang)(tang)、果(guo)糖(tang)(tang)、葡萄糖(tang)(tang)等。而日常生活(huo)的(de)(de)白砂糖(tang)(tang)、綿(mian)白糖(tang)(tang)、冰糖(tang)(tang)、紅糖(tang)(tang)都是蔗(zhe)糖(tang)(tang)。
《中國居民膳食指南》推薦成年(nian)人每(mei)人每(mei)天添加糖攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)不超過50g,最好(hao)控制在25g以(yi)下,糖攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)控制在總能量(liang)(liang)攝(she)(she)入(ru)的10%以(yi)下。
含糖(tang)飲(yin)(yin)料(liao)是兒童青(qing)少(shao)年攝入添(tian)加糖(tang)的主要來(lai)源,建議不喝(he)(he)或少(shao)喝(he)(he)含糖(tang)飲(yin)(yin)料(liao)。用白(bai)(bai)開(kai)水(shui)替代飲(yin)(yin)料(liao)。嬰幼兒建議喝(he)(he)白(bai)(bai)開(kai)水(shui)為主,制作(zuo)輔食時(shi),也應避免人(ren)為添(tian)加糖(tang)。人(ren)體補(bu)充水(shui)分的最好方(fang)式是飲(yin)(yin)用白(bai)(bai)開(kai)水(shui)。
減少食(shi)(shi)用高(gao)糖類包裝食(shi)(shi)品,建議(yi)少吃餅干、冰淇淋、巧克力(li)、糖果、糕點、蜜餞(jian)、果醬(jiang)等(deng)食(shi)(shi)品。
烹飪過(guo)程(cheng)也要少加糖。孫(sun)正(zheng)平說(shuo),可以嘗(chang)試(shi)用辣椒、大蒜、醋和胡椒等(deng)為食物提味(wei)以取代糖,減少味(wei)蕾對甜(tian)味(wei)的關(guan)注。在(zai)外就餐時(shi)盡量少選(xuan)擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜(tian)湯等(deng)含(han)糖較多的菜品。
原料介紹
蒜(suan)(suan)蓉辣(la)醬(jiang)以辣(la)椒為主要原料,配(pei)以蒜(suan)(suan)、姜、豆豉(chi)、面醬(jiang)等制成,口味純(chun)正,香辣(la)可口。
營養分析
1、辣椒里有一種主要由辣椒堿和二氫辣椒堿構成的辣椒素,這種辣椒素產生的辛辣味,在口感上廣泛受到喜愛;
2、辣椒不(bu)僅(jin)有(you)好的口感,所含(han)的營養成份也(ye)十(shi)分豐富,還能(neng)刺激唾液(ye)和胃液(ye)分泌(mi),使人增進食欲,促進人體血(xue)液(ye)循環、散寒驅濕(shi)。
相關人群
一(yi)般人群均可食用(yong)
1.鈉:
比薩(sa)餅、外(wai)賣湯(tang)、番茄汁和(he)(he)熟肉(rou)等食(shi)物中(zhong)含有大量鈉(na),過(guo)量食(shi)用(yong)會導(dao)致(zhi)腦(nao)中(zhong)風和(he)(he)心腦(nao)血管疾(ji)病。專家建議,普通成年人每天鈉(na)的攝入(ru)量不(bu)應超過(guo)2300毫克,也就是(shi)一茶(cha)匙的量。
2.反式脂肪:
漢堡包、薯條和(he)外賣爆米(mi)花中就(jiu)含有大量(liang)的(de)反式脂肪。會(hui)導致膽固醇增(zeng)高以及冠(guan)心病。
3.高果糖玉米糖漿
汽水、麥片和(he)調味品中(zhong)都能發現這(zhe)種(zhong)甜味劑(ji)和(he)防(fang)腐(fu)劑(ji)。過量(liang)食(shi)用會導致肥胖癥和(he)糖尿(niao)病(bing)。
4.食用色素:
紅色40黃(huang)(huang)色5和黃(huang)(huang)色6等食(shi)用色素(su)罕見(jian)于水果制品(pin)和運動飲料中,會導致兒童(tong)多動癥。動物實(shi)驗標(biao)明,還與癌癥有關。
5.安賽蜜:
這種(zhong)不含(han)卡路里的人工(gong)甜(tian)味劑會用(yong)于糖(tang)(tang)塊、口香(xiang)糖(tang)(tang)和薄荷糖(tang)(tang)的加(jia)工(gong)。動物(wu)實(shi)驗(yan)標明,會致癌。
6.氫化植物油:
作為一種(zhong)保鮮劑和(he)提味劑,氫(qing)化植物油(you)常代(dai)替黃(huang)(huang)油(you)和(he)脂肪用(yong)于沙拉醬(jiang)、人造黃(huang)(huang)油(you)和(he)焙烤食(shi)物的加工(gong)。會導致肥胖癥(zheng)、高膽固醇和(he)心臟病。
7.阿斯巴甜和(he)糖精:
這(zhe)些不含卡路里的蔗糖替代物常用于制作(zuo)餐桌甜味劑和節食飲料(liao)。有(you)研究(jiu)顯示它(ta)可(ke)能會致癌。
8.亞硝酸鈉:
這種保(bao)鮮劑(ji)可(ke)見于午餐肉(rou)、腌肉(rou)和魚肉(rou)中(zhong),會導致多種癌癥。
9.面粉處置劑溴酸鉀
這種添加劑會(hui)用(yong)于(yu)面粉和面包制品加工,可致癌。很多國(guo)家是(shi)禁止使用(yong)的但在美國(guo)是(shi)合法的
10.味精:
可(ke)見于肉排、醬油和(he)燒(shao)烤調料(liao)中(zhong)。可(ke)能會(hui)導致(zhi)頭疼、惡(e)心(xin)和(he)胸痛,而且不(bu)能和(he)一(yi)些(xie)處方藥同(tong)食(shi)。
●抗(kang)凝血藥(雙香豆素(su)類(lei))不宜與醬豆同服。醬豆菌在腸腔(qiang)中能(neng)合成維生素(su)K,可抑制雙香豆素(su)類(lei)藥物的抗(kang)凝血作(zuo)用。
●抗(kang)酸(suan)藥(碳(tan)酸(suan)氫鈉、復方氫氧化鋁)不宜與(yu)辛(xin)辣食(shi)物或佐料(liao)同(tong)服。辛(xin)辣食(shi)物或佐料(liao)可刺激胃(wei)酸(suan)分泌,降低抗(kang)酸(suan)藥的療效。
●苯妥(tuo)英鈉(na)不宜(yi)與大量味精(含(han)谷氨酸鈉(na))同服。苯妥(tuo)英鈉(na)可促進谷氨酸鈉(na)迅(xun)速(su)吸收(shou),產生堿血癥(zheng)、低鉀血癥(zheng)等谷氨酸鈉(na)急性(xing)中毒表現。
●四環素類不宜與(yu)醬(jiang)油(you)同服。醬(jiang)油(you)是大豆(dou)制作而成(cheng)的(de),含有豐富(fu)的(de)鈣、鎂等金(jin)(jin)屬(shu)(shu)離子(zi)(zi)。醬(jiang)油(you)中的(de)金(jin)(jin)屬(shu)(shu)離子(zi)(zi)可與(yu)四環素類藥(yao)物形成(cheng)絡合物而影響藥(yao)物的(de)吸收。
●碳酸氫(qing)鈉、碳酸鈣和氫(qing)氧化鋁等堿性(xing)藥物不宜與(yu)醋同(tong)時服用(yong)。醋酸可與(yu)堿性(xing)藥物發生反應而使藥物失效。
調(diao)味品不(bu)僅能刺激你的味蕾,還有(you)益(yi)身心(xin)。某知名(ming)網站(zhan)近日(ri)刊文推薦了9種(zhong)調(diao)料,均有(you)妙用,大家或可一試。
大(da)蒜(suan)(suan)(suan)降(jiang)低血壓(ya)。國外研究發現(xian),每天吃一(yi)瓣大(da)蒜(suan)(suan)(suan)能有效降(jiang)低膽固醇,還(huan)(huan)能降(jiang)血壓(ya)。大(da)蒜(suan)(suan)(suan)還(huan)(huan)有抗菌作用(yong),常被用(yong)于治療輕微感染(ran)。
生(sheng)姜治(zhi)療(liao)惡心。大(da)量研究表明,生(sheng)姜可緩解眩暈和(he)因(yin)懷(huai)孕引起的(de)嘔吐,且沒有口干(gan)、嗜睡(shui)等其(qi)他藥物(wu)可能帶來(lai)的(de)副作(zuo)用(yong)。同時,生(sheng)姜還有舒緩痛(tong)(tong)經、關(guan)節炎、肌肉酸痛(tong)(tong)的(de)作(zuo)用(yong)。
肉桂(gui)降(jiang)低(di)血(xue)脂(zhi)。臨床試(shi)驗顯示,肉桂(gui)含有的(de)肉桂(gui)多(duo)酚可(ke)以降(jiang)低(di)體內總膽固醇和(he)“壞膽固醇”的(de)含量(liang),可(ke)預防和(he)輔助治療高血(xue)脂(zhi)。同時(shi),它還能改(gai)善胰島素的(de)敏感性,降(jiang)低(di)血(xue)糖。
咖(ka)喱保護(hu)關節。咖(ka)喱的(de)主要原料(liao)姜黃有(you)抗腫(zhong)瘤、消炎(yan)、抗氧化的(de)作用,可以(yi)有(you)效減輕類風濕性關節炎(yan)患者的(de)疼痛,還能提高記憶力,降低患老年(nian)癡呆癥的(de)幾(ji)率(lv)。
孜然(ran)增(zeng)強免疫。烹(peng)調(diao)肉類(lei)、海(hai)鮮、蔬菜,都可以(yi)用到孜然(ran)調(diao)味。孜然(ran)被認(ren)為(wei)可以(yi)增(zeng)強免疫,并能(neng)改善肝功能(neng)、減少腸胃脹氣。
八(ba)角(jiao)有助消化。八(ba)角(jiao)常被用于煲湯和燉肉,在增添風味的同(tong)時,還能促進人體(ti)的消化吸收。有研(yan)究發現,八(ba)角(jiao)有助提升人體(ti)免(mian)疫力。
豆(dou)蔻(kou)(kou)增(zeng)加活力。在(zai)亞洲,豆(dou)蔻(kou)(kou)的藥用價值被(bei)認為是促進血液循環、增(zeng)加活力。此外,豆(dou)蔻(kou)(kou)能壯陽(yang)、助(zhu)消化,還能緩解哮喘、防止口(kou)臭、改善心(xin)情。
丁香緩(huan)解牙(ya)痛。據記載,最早把丁香用于烹飪的國家(jia)是印度。丁香除了可以促進(jin)消化(hua)外,牙(ya)痛時嚼幾粒也(ye)能緩(huan)解癥(zheng)狀。
茴(hui)(hui)(hui)香調理腸(chang)胃。茴(hui)(hui)(hui)香能刺激胃腸(chang),促進胃液分泌,有調節(jie)腸(chang)胃蠕(ru)動(dong)的作用。此外,茴(hui)(hui)(hui)香還能緩解腸(chang)胃疼(teng)痛。
在某些烹調(diao)中(zhong),調(diao)味(wei)料的作用不僅是(shi)“調(diao)味(wei)”這么簡單,它們還能起(qi)到(dao)保護營(ying)養(yang),甚至促進營(ying)養(yang)吸收(shou)的作用。
鹽(yan)幫(bang)忙(mang)留住(zhu)維生素(su)C等(deng)水(shui)溶性(xing)維生素(su)。蔬菜(cai)焯(zhuo)燙過程中(zhong)(zhong),其中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)水(shui)溶性(xing)營養(yang)成(cheng)(cheng)分,如維生素(su)C、B族維生素(su)等(deng)會(hui)(hui)流失到(dao)鍋里。如果在沸水(shui)中(zhong)(zhong)加(jia)入適(shi)量食(shi)鹽(yan),蔬菜(cai)就會(hui)(hui)處在細胞(bao)內外濃度(du)相(xiang)對平(ping)衡的(de)(de)(de)環境(jing)中(zhong)(zhong),其可(ke)溶性(xing)成(cheng)(cheng)分擴散到(dao)水(shui)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)速(su)度(du)就會(hui)(hui)減慢。不(bu)過加(jia)鹽(yan)切記不(bu)能太多,大(da)半(ban)鍋水(shui)加(jia)小(xiao)半(ban)勺(shao)即可(ke)。需要特別提醒的(de)(de)(de)是,如果在炒菜(cai)或者燉肉過程中(zhong)(zhong)過早加(jia)鹽(yan),反(fan)而會(hui)(hui)造成(cheng)(cheng)營養(yang)的(de)(de)(de)損(sun)失,并且影響口感。
醋(cu)有(you)助促進鈣(gai)(gai)(gai)的(de)溶出(chu)。醋(cu)對(dui)多種營養素具有(you)保護作用(yong)。首先,維(wei)生素C在(zai)酸(suan)性條(tiao)件下(xia)(xia)相(xiang)對(dui)穩定。因(yin)此(ci),在(zai)炒(chao)豆(dou)芽或土(tu)豆(dou)絲時放(fang)醋(cu),能在(zai)很大程度上保護維(wei)生素C不被破壞(huai)。其(qi)次(ci),花青素在(zai)酸(suan)性條(tiao)件下(xia)(xia)能保持原有(you)色澤,抗氧化性相(xiang)對(dui)更好。因(yin)此(ci)在(zai)炒(chao)紫甘藍、茄(qie)子等紫紅色蔬菜時可以加少許醋(cu),醋(cu)中含醋(cu)酸(suan)、乳酸(suan)等有(you)機酸(suan),可使這些(xie)菜保持鮮艷紅亮(liang)。最后,醋(cu)酸(suan)能夠軟化骨頭、促進骨頭里(li)(li)鈣(gai)(gai)(gai)質(zhi)溶出(chu)。因(yin)此(ci),燉魚湯(tang)(tang)、排(pai)骨湯(tang)(tang)時,加點醋(cu)能讓鈣(gai)(gai)(gai)質(zhi)溶入湯(tang)(tang)里(li)(li),加強人體(ti)對(dui)鈣(gai)(gai)(gai)的(de)吸收。
蔥、蒜、八角、花椒等香辛(xin)料能減少脂肪氧(yang)(yang)化(hua)和致癌(ai)(ai)物(wu)產(chan)生(sheng)。這類(lei)香辛(xin)料有著共同的特點,那就(jiu)是富(fu)含多酚和黃酮類(lei)物(wu)質,它們具有很強的抗(kang)氧(yang)(yang)化(hua)能力。在炒菜(cai)熗鍋(guo)的時候加入(ru),不僅增添香味,更(geng)能夠減緩高溫下的油脂氧(yang)(yang)化(hua),保護菜(cai)中的營養成分,同時還能減少致癌(ai)(ai)物(wu)產(chan)生(sheng)。
淀粉有助減少(shao)蛋(dan)白質(zhi)變性(xing)。在炒菜時用淀粉勾芡,使湯汁濃厚(hou),淀粉糊包(bao)圍(wei)著食物(wu),或者在炸魚(yu)、肉排(pai)時用淀粉掛(gua)層(ceng)糊之后下鍋。這樣一層(ceng)“保(bao)護膜”,避免了(le)食物(wu)直接(jie)與熱油(you)接(jie)觸(chu),從而減少(shao)蛋(dan)白質(zhi)的變性(xing)和維(wei)生素的氧化損(sun)失。同時,食物(wu)汁液(ye)不易外溢、流(liu)失,既守住營養,又能達到外焦里嫩、口感好的目的。